Sağlıklı beslenmenin anahtarı, doğal ve az işlenmiş yiyecekleri yemektir. 30 günlük ketojenik beslenme listesi ile belirli malzemeleri tercih etmeniz gerekmektedir. 30 günlük keto arınma diyetiyle oluşturulan malzemelerin dışında diğer malzemelerden uzak durmanız gerekir. Özellikle vücut için gerekli olan makro besinlerin ölçülü bir şekilde tüketimi önemli bir noktadır. Bilindiği gibi bu besinler; yağ, protein ve karbonhidratlardır. Bu besinler ölçülere uygun şekilde tüketildiği takdirde keto-uyumlu olma yolunda ilerlemeye başlamışsınız demektir.

Ketojenik yaşam tarzının ilk 30 günü oldukça önemlidir. Bu süreç hem zorlu hem de uyumun önemli olduğu bir dönemi ifade etmektedir. Ketojenik beslenme listesi ile oluşturulan diyet programına ek olarak yapılacak egzersizlerde sürece katkı sağlayacaktır. İlk haftalarda hafif tempolu yürüyüşle egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Sonraki haftalarda yürüyüşe ek olarak kardiyo ve kuvvet kaldırma egzersizlerini de antrenman günlüğüne ekleyebilirsiniz. Diyetle beraber uygulanan egzersizler sayesinde vücut hızlı bir şekilde yağ yakmaya başlayacak ve giderek vücut şekillenmeye başlayacaktır.

Ketojenik Beslenme Listesi ve Sağlıklı Yağlar

Keto diyetinde yakıt olarak kullanılmak üzere çok miktarda sağlıklı yağların tüketilmesi gerekir. Ancak sağlıklı yağları tüketmek en az sağlıksız yağlardan uzak kalmak kadar önemlidir. Sağlıklı yağların başlıca olanları; MCT yağı, hindistan cevizi yağı, iç yağıdır. Doymuş yağ asidi içeren yağlar en iyi olanlarıdır. Sağlıklı yağlar dengeleyicidir ve sağlık açısından birçok önemli faydası bulunur. Özellikle otlarla beslenen hayvanların ürünlerini ve organik olan kaynakları tüketin. Bu ürünler her zaman en iyisidir.

Ketojenik beslenme listesi oluşturulurken çoklu doymamış yağ asitlerin uzak bir diyet düzenlenmelidir. Çünkü bu yağlar oksidasyona meyillidir ve bundan ötürü vücut için daha az sağlıklıdır. MCT yağı; orta zincirli yağ asitleri olarak bilinir ve tavsiye edilir. MCT yağı, hindistan cevizi yağı, palmiye yağı ve süt ürünlerinde yüksek miktarda bulunmaktadır. Özellikle keto diyetini destekleyici özelliğe sahiptirler. Çünkü vücut, bu yağları hızlı bir şekilde kullanır. Ayrıca kullanılmayan MCT yağları vücut tarafından ketonlara dönüştürülür.

MCT yağları hindistan cevizi yağı ve palmiye yağında oldukça fazladır. Bu yağlar yüksek konsantre seviyesine sahip olduğundan keto diyetinin vazgeçilmezidir. Sızma zeytinyağı özellikle salatalar için mükemmel bir soğuk uygulamadır. Ancak zeytinyağını yemeklerde kesinlikle kullanmayın. Isı yağın oksitlenmesine neden olacak ve buda sağlık için oldukça zararlıdır. MCT yağlarını bulmada zorluk çekiyorsanız eğer avokado yağı, fındık yağı ve sızma zeytinyağı kullanabilirsiniz.

Kötü Yağlar

Ketojenik beslenme listesi oluşturulurken ilk 30 günlük süreçte süt ürünlerinde uzak durulması gerekir. Süt ürünlerinin 30 gün boyunca kullanılmaması bağırsakta meydana gelen ve süt ürünlerinin neden olduğu her türlü rahatsızlıkların ve iltihaplanmaların iyileşme şansını artırır. 30 günlük arınma süresi sonunda diyetinize süt ürünü ekleyebilirsiniz. Ancak bu süt ürünü seçeceğiniz tek bir üründen oluşmalıdır. Seçilen ürüne vücudunuzun vereceği tepkiyi ölçün ve ona göre devam edip etmemekte karar kılın. Eğer vücudunuz herhangi bir tepki vermediyse büyük ihtimalle süt ürünlerine duyarlı değilsinizdir.

Ketojenik diyette kaçınılması gereken iki tür yağ bulunmaktadır. Bu yağlar; trans yağlar ve çoklu doymamış yağ asitleridir. Trans yağlar insan vücudunda iltihaplanmaya en çok neden olan yağlardır. Bununla beraber trans yağlar sağlığımız için tüketilen en kötü besin maddelerindendir. Yapılan birçok çalışma trans yağ içeren yiyeceklerin tüketilmesinin kalp rahatsızlıklarına neden olduğunu belgelemiştir. Ayrıca bu çalışmalar trans yağların kanser riskini tetiklediğini de ortaya koymuştur. Ketojenik beslenme listesi içerisinde trans yağlara yer yoktur. Bu yağlar; margarin ve nebati yağlardır.

Keto Diyetinde Protein Seçimi

Otla beslenen hayvanların eti ve doğal yolla avlanarak elde edilmiş deniz ürünleri tercih etmek her zaman en iyisidir. Bu ürünler hem fazla besin öğesi içermekte hem de hormon, antibiyotik gibi zararlı toksinlere maruz kalmadan tüketilmektedir. Özellikle bu beslenme türünde en iyi kaliteye sahip yumurtayı seçmek önemlidir. Bununla birlikte yumurta, anne sütünden sonraki en iyi besleyiciliği olan gıdadır. Yumurtanın sarı kısmı kolin, sağlıklı yağlar yönünden oldukça zengindir.

Düzgün şartlarda yetiştirilmiş tavuklardan elde edilen yumurtalar daha besleyicidir. İlk olarak renge göre yumurta seçimi oldukça yanlıştır. Yumurtanın kahverengi ya da beyaz olmasının besleyicilik üzerinde bir etkisi yoktur. Bu durum yalnızca tavuğun cinsine göre değişiklik göstermektedir. Yumurtalar AA, A ve B kalite şeklinde sınıflara ayrılmaktadır. Bu durumunda tatlarda ya da besin değerlerinde bir farklılık oluşturduğu söylenemez.

Ketojenik beslenme listesi hazırlanırken listenin olmazsa olmazı yumurtadır. AA sınıfı yumurtalar en kalın ve en sağlam beyaz kısımlara sahip olanlardır. Bu yumurtaların sarısı ise büyük sarı kısma sahiptir. Bununla beraber bu yumurta cinsi neredeyse kusursuz olarak tanımlanır. Özel sunumlar için aranan yumurta cinsidir. A sınıfı yumurtalar ise AA sınıfı yumurtalar ile aynı kaliteye sahiptir. Tek farkı A sınıfı yumurtaların beyazı AA sınıfı yumurtaların beyazlarına oranla daha incedir. B sınıfı yumurtalar ise genellikle restoranlara, fırınlara ve diğer gıda kurumlarına gönderilir.

Ketojenik Diyette İçecekler Nasıl Olmalıdır?

Keto arınması sırasında gazlı içeceklerden ve konsantre meyve sularından uzak durulması gerekir. Çünkü bu içecekler kan şekerini yükseltmekte ve sizi keto-uyumlu olma dışına itmektedir. Ancak sayılan bu durumlar içecek olarak yalnızca su tüketileceği anlamına gelmemektedir. Sonuç olarak arınma sırasında kullanılacak içeceklerin başlıca olanları; şekersiz badem sütü, şekersiz kaju sütü, şekersiz hindistan cevizi sütü, şekersiz kenevir sütü, yeşil çay, organik kafeinsiz kahve ve sudur.

Ketojenik beslenme listesi oluşturulurken kabuklu yemişler ve tohumların varlığı da son derece önemlidir. Bazı kabuklu yemişlerin ve tohumların keto diyeti olan uyumu gözlenmiştir. Ancak 30 günlük arınma süresinde kabuklu yemiş ve tohumların kullanımı tavsiye edilmemektedir. Yine bu diyet içerisinde sebzelerde oldukça önemli bir yere sahiptir. Taze sebzeler zengin besinlerle doludur ve ketojenik arınmanın en önemli parçasını oluşturmaktadır.

Keto-uyumlu olma yolunda emin adımlarla ilerlemek için karbonhidratı düşük ve az nişastalı sebzeler tercih edilmelidir. En çok kullanılan nişastasız sebzeler; roka, kuşkonmaz, Çin lahanası, brokoli, lahana, karnabahar, kereviz, kara lahana, salatalık, hindiba, sarımsak, esmer su yosunu, marul, kırmızı kıvırcık marul, roman marulu, kırmızı hindiba, mantar, soğan, biber, dolmalık biber, yosun, pazı ve su teresidir.

Ketojenik Diyet Listesinde Meyve Tüketimi

Ketojenik beslenme listesi içerisinde otlar ve baharatlarda bulunmaktadır. Baharatlar ve taze otlar diyet sürecinde tüketilen en besleyici bitkilerdir. Özellikle taze keklik otu ıspanaktan 8 kat daha fazla besleyiciliğe sahiptir. Taze otların ve baharatların en önemlileri; anason, annatto, fesleğen, defne yaprağı, karabiber, keraviye, kakule, Arnavut biberi, kereviz tohumu, Frenk maydanozu, şili biberi, Frenk soğanı, kişniş, tarçın, karanfil, çörekotu, kimyon, köri, dereotu, çemenotu, kulunçotu, sarımsak, zencefil, limonotu, meyankökü, küçük hindistan cevizi, mercanköşkü otu, nane, hardal tohumu, keklik otu, paprika, maydanoz, biberiye, safran, adaçayı, kıvırcık nane, yıldız anason, tarhun otu, kekik, zerdaçal ve vanilya tohumudur.

Meyve sağlıklı bir besin olarak düşünülse de çoğu meyve karbonhidrat ve şeker yönünden oldukça doludur. Ketojenik beslenme listesi içerisinde az şeker içeren meyvelere yer verilmektedir. Yapılan araştırmalar bugün tüketilen meyvelerin eski zamanla kıyasla besin değerinin daha düşük ve şeker oranının daha yüksek olduğunu kanıtlamaktadır. Keto arınma süresinde özellikle üzüm, muz ve mangodan uzak durmalısınız.

Tüm bu durumlar meyvelerin hepsinden uzak durulması anlamına gelmemektedir. Ketojenik diyette meyve tüketimine izin verilmekte ancak şeker oranı düşük olanların tüketimi gerekmektedir. Düşük şekerli ve düşük nişastalı meyvelerin başlıca olanları; avokado, salatalık, patlıcan, limon, misket limonu, zeytin, mevsimine göre dağ meyveleri ve domatestir.

Doğal Tatlandırıcılar Nelerdir?

Doğada bulunan şeker kamışı ve balın yanında eritritol ve şeker otu da bulunmaktadır. Ketojenik beslenme listesi ile oluşturulan tariflerde bal, akçaağaç şurubu ve sabır otu gibi tatlandırıcılar kullanılmamalıdır. Çünkü bu doğal tatlandırıcılar kan şekerini yükseltmektedir. Bu durum sizin keto-uyumlu olmanızın önüne geçer. Früktoz ise glikozun daha gelişmiş hali olarak bilinir ve vücuda verdiği sorunlar fazladır.

Früktoz; diyabet, astım, kalp hastalıkları, polikistik over sendromu ve Alzheimer gibi rahatsızlıklara neden olmaktadır. Geniş hastalık yelpazesine sahip olan früktoz, hücrelerin etrafında kabuk oluşturarak bağlanır. Früktoz ayrıca yağlı karaciğer hastalığına da neden olmaktadır. Bu nedenlerden ötürü früktoz oranı yüksek tatlandırıcılardan uzak durulmalıdır. Früktoz oranı yüksek tatlandırıcılar arasında; sofra şekeri, mısır şurubu, bal, sabır otu ve meyveler gelmektedir.

Ketojenik beslenme listesi oluşturulurken doğal tatlandırıcılar kullanılmaktadır. Kan şekerinin artmasına çok az etkisi olan doğal tatlandırıcılardan bazıları; eritritol, sukrin, şeker otu, monk meyvesi, ksilitol ve yacon şurubudur. Bununla birlikte 30 günlük keto iyileşme süresinde tatlandırıcıların miktarı tam olarak doğru ayarlanmalıdır. Zamanla keto-uyumlu olma konusunda emin adımlarla ilerlediğinizde tatlandırıcı miktarını ayarlamak daha kolay olacaktır. Bir süre sonra tatlandırıcılar size daha tatlı gelmeye başlayacaktır.

Hangi Tatlandırıcılara Dikkat Edilmeli?

Kaçınılması gereken tatlandırıcılar arasında; bal, sabır otu, hindistan cevizi şekeri, sukraloz, yapay tatlandırıcılar, diğer yüksek şekerli tatlandırıcılar ve istenmeyen şeker alkolleri bulunmaktadır. Bal; sofra şekerinden daha az rafine olma özelliğine sahip olsa da, kalori ve früktoz oranı oldukça yüksektir. Bir çay kaşığı balda 22 kalori bulunmakta ve %50’si früktozdan oluşmaktadır. Sabır otu ise; %90 oranında früktoz barındırmaktadır. Bununla birlikte sabır otu, tatlandırıcı için sağlıksız bir seçim olacaktır.

Ketojenik beslenme listesi sağlıksız tatlandırıcılardan uzak durulması gerektiğiyle de ilgilidir. Hindistan cevizi şekeri kulağa her ne kadar masum gelse de bu besininde %70’i früktozdur. Bu durum ise sofra şekeri ile hindistan cevizi şekerinin aynı oranda früktoza sahip olduğu manasına gelir. Sukraloz ise popüler bir tatlandırıcıdır. Sıvı halde olan sukraloz o kadar konsantre edilmiştir ki çok az miktarı bile istenen tatlılığı elde etmeye yetecektir. Sukraloz, sofra şekeri yerine kullanabilirsiniz.

Sukraloz için en rahatsız edici olan ise; tiroitin işlevi için gerekli olan çinko ve iyodun emilimini engellediğidir. Ayrıca bağırsaktaki faydalı bakterilerin azalmasına yol açtığından sağlıklı bir seçenek olmamaktadır. Bununla beraber birçok sağlık sorununa da neden olmaktadır. Yapay tatlandırıcılar ise karaciğerin toksinleri filtreleme yeteneğini azaltmaktadır. Bu tatlandırıcılar metabolizmanızı zorlar ve bağırsaktaki iyi huylu ve kötü huylu bakteri dengesini bozar. Keto beslenme listesi der ki; tüm yapay tatlandırıcılardan uzak durun!

Bu süreçte sağlıklı bir ketojenik beslenme programı uygulanmalıdır. Ayrıca sağlıklı bir beslenme programı doğru egzersizlerle desteklenmelidir. Bununla birlikte egzersiz sırasında vücuttaki yağları yakıcı yöntemlere başvurmak gerekmektedir.

Ketojenik beslenme listesi hakkında ayrıntılı bilgilere ulaşmak için Maria Emmerich tarafından yazılan 30 Günlük Ketojenik Arınma kitabına Google Books üzerinden erişebilirsiniz. Ayrıca farklı konularda hazırlanan diğer kitaplara da aba Yayın web sitesinden ulaşabilirsiniz.