aba-yayın-keto-diyeti-nedir-hangi-egzersizler-yapilmalidir

Keto Diyeti Nedir? Hangi Egzersizler Yapılmalıdır?

Kilo vermek isteyen kişilerin süreç içerisinde yaptıkları en büyük hata sadece terazideki sayıya odaklanmalarıdır. Ama önemli olan sayıların azalması değil vücut yağının azalmasına odaklanmaktır. Keto diyeti nedir sorusu tam da bu noktada devreye girerek hem yağ yakılmasını hızlandırmakta hem de gerekli olan egzersizleri sunmaktadır. Vücut yağının büyük çoğunluğu yağ hücrelerinde depolanmaktadır. Bu oran yaklaşık olarak %80’den fazladır. Bu yağ depolarından kurtulmak için yapılması gereken ilk şey yağların enerji olarak kullanılmasıdır.

Ketozis olmayla ilgili en önemli kural vücudun yakıt için yağ kullanılmasını devreye sokmasıdır. Vücut yakıt için yağ yakmaya alıştığında, hem vücuttaki depolanan yağları yakacak hem de yemek esnasında alınan yağları yakacaktır. Egzersiz yaparak vücudun daha fazla enerji yakmasını sağladığınızda, harcanan tüm bu ekstra enerji daha fazla yağ yakmayı sağlayacaktır. Ancak eğer ki bir şeker yakıcı iseniz ve vücudunuzun enerjisini karbonhidratlarla karşılıyorsanız, vücudunuz yağ yerine şekeri yakacaktır. Ve böylelikle vücuttaki yağ depolanmaya devam edecektir.

Keto diyeti nedir sorusu özellikle egzersiz yapanlar için oldukça önemlidir. Uygulanan keto diyeti sporcu performansı için mükemmeldir. İnsan vücudu yaklaşık 40000’den fazla kalori yağ depolayabilir ancak sadece 2000 kalori karbonhidrat depolayabilmektedir. Bu nedenle şeker yerine yağ yakmayı tercih eden bir vücut daha fazla kalori yakacaktır. Örneğin; şeker yakıcı bir maraton koşucusunun başarı sağlama ihtimali düşüktür. Çünkü bu kişiler enerjilerini yenilemek için sürekli glikoza ihtiyaç duyacaktır.

Özellikle sporcular, kas ve karaciğerdeki karbonhidratı tükettiklerinden yarış sonlarına doğru performansları azalacaktır. Unutulmamalıdır ki; göçmen kuşlar ve balinalar uzun yolculuklarını gerçekleştirirken vücutlarındaki depolanmış yağları kullanırlar. Vücut yağ motorunu güçlü ve kullanılır kılmak hem üretilen enerjiyi artıracak hem de kullanılan karbonhidrat miktarını azaltacaktır. Bunların hepsini bir arada gerçekleştirmeyi başaran sporcu, daha istikrarlı olacaktır. Bununla beraber kalıcı bir enerji kaynağı, dayanıklılık ve daha hızlı bitişe ulaşma imkanı olacaktır.

Keto Diyeti Nedir? Kardiyo Yapmanın Faydaları Nelerdir?

Yoğun bir egzersiz programı uygulandığında insan vücudunda harika dönüşümler oluşmaktadır.  Keto diyeti nedir sorusuyla dikkatleri üzerine çeken son dönemlerin en gözde diyet programı ile beraber egzersiz programları da uygulanmaktadır. Yapılan egzersizler sadece kalp ve ciğerlerin verimini artırmamakta aynı zamanda vücudun yakıt yakma oranını da artırmaktadır. Daha fazla yakıt yakımı zamanla kilo verme hızını da artıracaktır. Vücut yağı yakma konusunda egzersiz ve kardiyonun yararları oldukça fazladır. Kardiyo yapmanın bir dizi metabolik değişimi bulunmaktadır. Bunlar;

  • Mitokondri büyüklüğünde ve sayısında artış olmaktadır. Mitokondri yağın yakıldığı ve oksitlendiği tek yerdir. Hücrenin yağ yakımı burada gerçekleşmektedir,
  • Kardiyo yapıldığında yağ mitokondriye daha hızlı ulaşır ve egzersiz esnasında vücut daha fazla yakıt kullanır,
  • Keto diyeti nedir konusu; kan dolaşımı yoluyla artış gösteren oksijen iletimi hem hücrelerin okside olmasına hem de yağın daha verimli bir şekilde yakılmasına yardımcı olmaktadır,
  • Kardiyo yapıldıkça, kasların ve yağ hücrelerinin kanda bulunan yağa karşı hassasiyeti artar. Bu da kalp rahatsızlıkları için çok iyi bir haber olarak değerlendirilir,
  • Yağ asitlerinin kas hücrelerine taşınma hızı artacağından, yağın enerji olarak kullanılması daha kolay olacaktır,
  • Kasa gitmeyi başaran yağ asitlerinin miktarındaki artışla beraber yağın enerji için kullanım alanı artacaktır.

Yukarıda sayılan veriler ışığında yapılan kardiyo hareketleri ile vücudumuzu gerçekten harika bir yağ yakıcıya dönüştürebiliriz. Vücudumuz yorulduğunda ve hatta egzersiz yapmayı bıraktığımızda bile vücut yağ yakmaya devam edecektir. Ancak egzersiz yaparak acıyı zorladığımızda daha fazla yağ yakıcı olmaktayız. Yağların yakılması için hücrelere oksijen taşınması için demir gerekmektedir. Bu nedenle demir eksikliği olan vücutlarda yağ yakımı oldukça zordur.

Keto diyeti nedir sorusu içerisinde demir eksikliğinin giderilmesi içinde yöntemler bulunmaktadır. Özellikle kadınlarda, yorgunluk, saç dökülmesi ve egzersiz yapılmasa da kilo verilmeme durumu varsa muhtemelen demir oranı düşüklüğü vardır. Demir oranı düşük olan kadınların %90’ında aynı sebepler kendini göstermektedir. Bunlar; regl döneminde yaşanan demir kaybı, vücudun ürettiği demiri emen bir beslenme tarzının olması ve bilinçsizce yapılan aşırı kardiyodur.

Kilo Kaybetmede Kuvvet Antrenmanı Yapmanın Önemi

Kuvvet antrenmanı yapmak kilo vermenin yanında çeşitli faydalarda sunmaktadır. Bunlar;

  • Ruh halinin iyi olmasına katkı sağlar. Ağırlık kaldırmak güven duygusu oluşturur ve depresyonu azaltır,
  • Kemiklerin sağlıklı olmasını sağlar,
  • Yaşam boyu güçlü ve sağlıklı vücut gelişimine katkı sağlar.

En faydalı olan egzersiz türü, tek bir hareketle birçok kasın çalışmasını sağlayan hareketlerdir. Bu yüzden çoklu eklem hareketlerinin olduğu egzersizler, daha fazla kası harekete geçirerek daha çok kalori yakılmasına neden olur. Bazı insanlar keto diyeti nedir sorusuyla daha yeni karşılaşmaktadır. Özellikle bu kişiler ketojenik diyette bulunan az miktarda karbonhidrat kullanımının kuvvet antrenmanında kas yapmaya yeterli olacağını düşünmemektedir.

İyi tasarlanmış düşük karbonhidratlı ancak yüksek yağlı bir diyette yapılan kuvvet egzersizlerinde daha fazla yağ yakılacaktır. Bu ise; yağ yakarken kasın korunacağı anlamına gelmektedir. Kuvvet antrenmanları yapılırken çoğu kişi konu hakkında fazlasıyla yanılgıya düşmekte ve hatalar yapmaktadır. Bu hataları 3 başlık altında toplamak gerekirse;

Keto Diyeti Nedir? Kilo Kaybı İçin Sadece Kardiyo Yapılmaz!

İnsan vücudu için kardiyo antrenmanları yapmak çok önemli olsa da yağ yakmaya yardımcı tek egzersiz olarak düşünülmesi son derece yanlıştır. Kuvvet antrenmanı kas kütlesinin artmasına katkı sağlar. Bu nedenle ne kadar çok kuvvet antrenmanı yaparsanız vücudunuz o kadar kas kazanacak ve tüm gün spor yapmasanız dahi yağ yakmaya devam edeceksiniz. Bilindiği gibi kas yağdan daha çok yer kaplamaktadır. Bu da demek oluyor ki; yağ yerine kas yaptıkça daha zayıf, daha ince ve daha düz olacaksınız.

Kasların Güçlenmesi İçin Daha Hafif Ağırlık Tercihi ve Fazla Tekrar Yapımı Hatası

Keto diyeti nedir sorusu yalnızca diyetin önemini vurgulamamakta aynı zamanda egzersiz yapmanın önemine de değinmektedir. Güçlü kaslar oluşturmak ve kasları parçalamak için yeterince ağırlık kaldırmak gereklidir. Ağırlık kaldırdıkça kaslar parçalanır ve vücut dinlenmeye çekilince iyileşir, gelişmeye devam eder. Kasın belirginleşmesini istiyorsanız eğer, vücudun ağırlığı kaldırma zorluğunu hissetmesi gerekmektedir. Yağsız ve belirgin kaslara sahip vücut şekli yağ yakmadan kaynaklanır. Bu da daha fazla ağırlık eşittir daha fazla yağ yakma anlamına gelir.

Kuvvet Antrenmanlarının Kadınlara Kilo Aldırdığı Yanılgısı

Ağır ağırlıklar kaldırmak hem kadınlar hem de erkekler için oldukça etkilidir. Ağır ağırlıklarla vücuda yaşatılan zorluklar sonuçta güçlenmeyi sağlamaktadır. Düzenli olarak ağırlık kaldıran kadınların vücutları günden güne şekillenmektedir. Kas artırmak için; kardiyo, düzenli beslenme ve kuvvet kaldırma bileşenleri yerine getirilmelidir. Kas arttırmak yağ yakmayı hızlandıracaktır. Bu da yağsız ve biçimli bir vücuda sahip olmanın önünü açacaktır.

Aralıklı Antrenman Yöntemiyle Yağ Yakımı

Keto diyeti nedir konusu aynı zamanda aralıklı antrenmanın önemine de değinmektedir. Metabolik Aralıklı antrenman en fazla kaloriyi yakmak için uygulanan bir yöntemdir. Bu yöntem sayesinde hem çok fazla kalori yakılmakta hem de düşük hızda olan metabolizmayı hızlandırmaktadır. Aralıklı antrenman, kasların yapılan hareketlerle daha çok hareketlenmesini sağlamaktadır. Sağlanan bu metabolik hız, egzersiz sonrasında vücut normale dönene kadar kalori yakmaya devam etmektedir.

Sonuç olarak; vücut egzersiz sonrası kontrol altına alınsa dahi yağ ve kalori yakmaya devam edecektir. Aralıklı antrenman; yüksek yoğunluklu ve düşük yoğunluklu olarak değişen aralıklara sahiptir. Aslında durum basit bir kavrama dayanır. Yani hızlan, yavaşla ve tekrar et. Her ne kadar kulağa basit gelse de çeşitlilik ve stratejisi oldukça fazladır. Aralıklı antrenmanın temelleri 4 maddeye dayanmaktadır. Bunlar;

  1. Keto diyeti nedir sorusu yağ yakmak isteyen herkes için oldukça önemlidir. İlk olarak antrenmana kolay bir hızla başlayın. Kalp atış hızını her 5 dakikada bir artırın. 1’den 10’a kadar periyotlar oluşturun ve aralara dinlenme molaları koyun,
  2. Isındığınızı hissettiğiniz anda yüksek yoğunluklu çalışma hızına ulaşmışsınız demektir. Bu durumda vücudun oksijen ve karbondioksit değiştirme becerisi azalacaktır. Kaslar kasılma kabiliyetini kaybetmeye başladığında yanma hissi devreye girecektir,
  3. Yüksek yoğunluk temposunda devam eden egzersizinizi daha uzun süre koruyabilmek için çalışma temponuzu belli bir seviyeye kadar düşürün. Ancak nabzın çok fazla düşeceği kadar yavaşlamayın. Buna aktif iyileşme süresi denir. Vücut oksijen ve karbondioksit alışverişini artırarak besinlerin kaslara iletilmesini sağlar. Bu esnada yanma hissi azalmalı ve nefes alma hızı azalmalıdır. Bunu birkaç dakika devam ettirdikten sonra döngüyü başa alın,
  4. En az 30 dakika boyunca yanma hissi ve iyileşme süresi tekrarlanmalıdır. Yüksek yoğunluk seviyesindeki zamanlar aktif iyileşme süresinden az olmalıdır.

Keto Diyeti Nedir? Yüksek Yoğunluk Seviyesindeki Aralıklı Antrenman

Keto diyeti nedir noktasında aralıklı antrenman yöntemi gittikçe önem kazanmaktadır. Yüksek yoğunluk seviyesinde yapılan antrenmanlar kişiye zaman kazandırmaktadır. Normalde yağ yakma için spor salonuna gidildiğinde 1,5 saati gözden çıkarmanız gerekmektedir. Ancak bu yöntemle 45 dakikada aynı oranda yağ yakacak ve kalori harcayacaksınız. Düşük yoğunluk seviyesindeki antrenman esnasında değil de, yüksek yoğunluk antrenman seviyesinde metabolizma uyarılmaktadır. Bu antrenmandan sonra uzun süre yağ ve kalori yakmaya devam edilmektedir. Fazladan bir çalışmaya gerek olmadan 150-250 kalori arasında kalori yakılmaktadır.

Aralıklı antrenman yöntemi sıkıcı değil, aksine eğlencelidir. Her devresinde zaman çok çabuk geçer. Çünkü sadece tek bir etkinlikte uzun süre durulmamaktadır. Aynı zamanda uzun süre düşük ve yüksek seviye döngülerinde egzersiz yaparsınız. Keto diyeti nedir sorusu sağlıklı beslenmeniz yanında etkin ve kaliteli egzersizlerde sunmaktadır. Aralıklı antrenman yöntemi vücudun aerobik sistemine meydan okumaktadır. Bu sayede vücut kalorileri daha yüksek oranda yakmaya odaklanacaktır.

Dinlenirken bile yağ metabolizmasını hızlandırır ve yeni kas yapımına önayak olur. Çok fazla kalori yakmayı sağlayan aerobik bir antrenmandır. Kilo vermenin daha da ötesinde olan sistemli bir egzersiz türüdür. Son zamanlarda yapılan araştırmalarda aralıklı antrenmanın değerini kanıtlamıştır. Kilolu olan bir grup iki ayrı gruba ayrılmış ve birine aralıklı antrenman uygulanmış diğerine ise sabit antrenman uygulanmıştır. Sonuç olarak ilk grup egzersizden sonra da yağ yakmaya devam ederken ikinci grupta aktif iyileşme bulgularına rastlanmamıştır. Kısacası ketojenik diyet nedir hususu hem beslenmede hem de egzersizde son dönemlerin en popüler programı haline gelmiştir.

Ketojenik bir diyet yaparak sağlıklı metabolizmaya sahip olmak mümkündür. Bu amaçla; doğru bir diyet programı, yağ yakıcı egzersiz programlarıyla desteklenmelidir. Keto diyeti nedir sorusuna ayrıntılı bir cevap almak için 30 Günlük Ketojenik Arınma kitabına Google Books üzerinden ulaşabilirsiniz. İlgi çekici konularda hazırlanmış diğer kitaplara ulaşmak için aba Yayın resmi internet sitesine bir göz atabilirsiniz. Yurt dışı sınavlar ve kariyer gelişimi hakkında hazırlanan videolara ulaşmak için Doç. Dr. Gamze Sart YouTube kanalına abone olabilirsiniz.