Diyet programları ile kilo vermek isteyenler için haftalık alışveriş listeleri oluşturulmaktadır. Bu diyet programları içerisinde bulunan yemeklerde her çeşit yiyecek bulunmaktadır. Örnek ketojenik diyet programları vasıtasıyla vücut kolayca toksinlerden arınacak ve hızlı bir şekilde keto-uyumlu hale gelecektir. Keto-uyumlu doğru diyet sayesinde doğru yağ, protein ve karbonhidrat alımı sağlanarak sağlıklı kilo verme sürecine girmek kolay olacaktır.
Ketojenik diyet örnek menüleri genellikle 30 günlük yemek planları şeklinde ilerlemektedir. Plan uygulanırken ilk haftalarda vücutta enerji düşüklüğü yaşanabilir. Bu durum oldukça normaldir. Enerji düşüklüğünü telafi etmek için diyetinize ekstra su, tuz, potasyum ve magnezyum ekleyebilirsiniz. Ayrıca diyetle beraber uygulanan egzersizlerde de diyetin ilk haftalarında kısıtlamaya gidilebilir. Tüm süreç devam ederken vücudunuz yağ yakma konusunda idmanlı hale geldiğinden insülin direnci düzene girecektir.
Örnek ketojenik diyet programları sayesinde vücut kendini uzun süre tok hissedecek ve bu sayede yemek yeme isteğiniz azalacaktır. Bu tokluk hissi metabolizma yapınıza göre en az 2 ya da 4 hafta ve daha uzun gerçekleşmektedir. Kısacası tamamen keto-uyumlu olma serüveni 4 ila 6 hafta sürmektedir. Sonuç olarak tamamen keto-uyumlu olduktan sonra enerjinizin öncesine göre daha fazla arttığına şahit olacaksınız.
Arınma diyet programları genelde 30 günlük periyotlarla uygulanmaktadır. 30 günlük arınma boyunca oluşturulan yemek planına mümkün olduğunca sadık kalmak gerekir. Program içerisinde yer alan bir tarifi başka bir tarifle değiştirmek istiyorsanız içeriklerinin aynı olmasına özen göstermelisiniz. Ürünler arasında benzer protein ve karbonhidrat oranları olmalıdır. Keto listesi uygulanırken alışveriş listeleri ona göre ayarlanmalıdır. Malzeme miktarını listedeki öğünlere göre artırıp azaltmanız sizin yararınıza olacaktır.
Örnek Ketojenik Diyet Besinleri
Ketojenik yaşam tarzına yeni ayak basan bir bireyseniz, planın ilk haftalarında öğünlere sadık kalmak sizi zorlayabilir. Bu süre çoğu insanın keto-uyumlu olması için gerekli olan zamandır. Örnek ketojenik diyet listelerinde tatlı bulunmamaktadır. Ancak tatlı krizleriyle mücadele etmek için sağlıklı ketojenik alternatifler bulunmaktadır. Kendinizi tatlı bir şey arzularken bulursanız, şeker ya da abur cubur yiyerek plandan çıkmamaya çalışın. 30 günlük takip planı içerisinde hiçbir tatlı çeşidine izin verilmemektedir.
Ketojenik diyet yapanlar için alışveriş listeleri oluşturulmaktadır. Alışveriş listelerinin içerisinde salata sosları ve baharat karışımları da yer almaktadır. Özellikle deniz tuzu ve karabiber ketojenik diyet listesinin olmazsa olmazlarındandır. Bir yiyeceğe karşı alerjiniz varsa alışveriş listenizi ona göre güncelleyebilirsiniz. Ayrıca ketojenik yemekleri yapmak için ekstra araç ve gereçlere ihtiyaç duyulduğu tariflerde bulunmaktadır.
En Çok Tüketilen Makro Besinlerin Azaltılması
Beslenme tarzındaki üç makro besin; yağ, protein ve karbonhidratlardır. Örnek ketojenik diyet listelerinde bu makro ürünler belli oranlar şeklinde yer almaktadır. Keto-uyumlu olunduğunda yakıt için şeker yerine yağ yakmaya başlandığında karbonhidratlar için ekstra diyete ihtiyaç duyulmamaktadır. Vücut düzgün çalışmak ve sağlıklı olmak için ihtiyacı olduğu glikozu üretebilmektedir. Ayrıca doğal olarak mayalanmış probiyotik takviyeler almak gerekecektir. Ketojenik yaşam tarzına adapte olmak için en önemli nokta karbonhidrat alımını en aza indirgemek olacaktır. Bunlara ek olarak protein alımı da istenilen seviyelerde gerçekleştirilmelidir. Bu iki hamleyi doğru bir şekilde hayata geçirirseniz keto-uyumlu olmuşsunuz demektir.
Sağlıklı yağlar alındığında kendinizi tok hisseder ve açlık hissinizi bastırmış olursunuz. Ancak eğer o öğünde fazla bir açlığınız yoksa öğününüze yağ eklememelisiniz. Çoğu kişi bu hataya düşmekte ve öğünlerine yağı eklemektedir. Örnek ketojenik diyet programlarında yağ oranı ayarlanmaktadır. Keto-uyumlu bir vücuda sahip olan birey hem vücut yağını hem de diyette alınan yağları eşit bir şekilde yakmaktadır.
Yemeğinize fazladan yağ eklediğiniz takdirde vücut diyetteki yağı eritecek ve vücuttaki yağa dokunmayacaktır. Bu da daha az vücut yağı kaybına neden olacaktır. Keto-uyumlu olmanın en ayırt edici özelliği günlük net alınan karbonhidrat miktarı değil, alınan toplam karbonhidratın 20 gramın altında olduğundan emin olunmalıdır. Çok aktif olanlar için günde toplamda maksimum 30 gram karbonhidrat alınabilir. Ancak en iyi hedef günlük toplamda 20 gram alınmasıdır.
Ketojenik diyetin bir diğer önemli parçası proteini ölçülü bir şekilde almaktır. Fakat çok fazla protein alınması durumunda kan şekeri etkilenebilir. Özellikle diyabet rahatsızlıkları olan kişilerde bu durum olumsuzluklar oluşturmaktadır. İyi bir hedeften kasıt, yağsız vücut kitlesinin günlük gram cinsinden 0.7 katıdır. Karbonhidrat ve protein seviyesi doğru seviyede olduktan sonra tokluk ve doymuşluk hissi için yağ kullanımına gidilmektedir.
Örnek ketojenik diyet listeleri 30 günlük arınmalardan oluşmaktadır. 30 günlük arınmanın ilk ve ikinci haftası uyum süreci olduğundan kişiler zorlanabilir. Keto-uyumlu olduktan sonra günlük 1000-1400 kalori tok hissetmeniz için yeterli olacaktır. Ketojenik yaşam tarzında yenilen yiyecekler çok besleyicidir. Buna paralel olarak kas kütlesini korumak isteyen kişiler için bile günlük 1800-2200 kalori yeterli olacaktır.
Ketojenik Diyette Yemek Aralığı
Yemek planı günlük aralıklı oruçları içermektedir. Aralıklı oruç yöntemi daha hızlı keto-uyumlu olmanıza yardımcı olmaktadır. Aralıklı oruç sayesinde vücut yenilenmekte ve düşük kanser riski oluşmaktadır. Ayrıca bu program sayesinde vücut iltihabı azalmakta ve birçok metabolik avantaja sahip olunmaktadır. Aralıklı oruç; 30 günlük bir ketojenik arınma isteyenler için oldukça etkili bir yöntemdir. Hem keto-uyumlu olanlar hem de herkes için son derece uyumlu bir örnek ketojenik diyet programıdır.
Günlük ararlıklı oruç uygulamasında belli bir süre içerisinde tüm besinleri tüketebilirsiniz. Bu zaman diliminin dışında sudan hariç başka hiçbir şey tüketemezsiniz. En iyi sonuçlar elde etmek için 6 saatlik bir yemek aralığı tercih edilmelidir. Fakat dileyen bu saat aralığını 8 saate çekebilir. Özellikle saat 18.00’dan sonra kesinlikle bir şey yenmemelidir. Bu yemek aralığının zamanlamasını programınıza uyacak şekilde ayarlayabilirsiniz. Ancak yatmadan en az 3 saat önce yemek yemeyi bırakmanız gerekmektedir. Yatmaya yakın bir saatte besin alınması durumunda büyüme hormonu duraklamaya geçer ve kilo kaybı yavaşlar.
Örnek ketojenik diyet destekleriyle kişiye uygun diyet programları oluşturulmaktadır. Konu hakkında kapsamında bilgi almak için Maria Emmerich tarafından yazılan 30 Günlük Ketojenik Arınma kitabına Google Books üzerinden ulaşabilirsiniz. Ayrıca ilgi çekici diğer yayınlara ulaşmak için de aba Yayın internet sitesini ziyaret edebilirsiniz.
