Yağ, protein ve karbonhidrat vücut sisteminin çalışması için gerekli olan makro yakıtların başında gelmektedir. Bu 3 makro besin insan vücudunun gelişimi ve sağlıklı olması için oldukça önemlidir. Ketojenik diyet listesi iyi formüle edilmiş besinlerden oluşmalıdır. İyi formüle edilmiş bir ketojenik diyet, bu üç makro besin maddesinin doğru sıralanması ile hayata geçmektedir. Bu besin maddeleri yüksekten alçağa doğru bir sıralama göstermelidir. Her insanın vücut yapısı farklı olduğundan sıralamalar ve oranlar uzmanlar tarafından belirlenmektedir.

Uzmanlar tarafından oluşturulacak bu makro besinlerin sıralanışı; yağ, protein ve karbonhidrat şeklinde olmalıdır. İyi formüle edilmiş ketojenik diyet listesi üç adıma odaklanmalıdır. Yaklaşık olarak belirlenen oranlar; yağ alımı için %70-%80 arası, protein alımı %10-%20 arası ve karbonhidrat alımı %5 oranında olmalıdır. Ancak bu yüzdeler yaklaşık değerlerdir. Vücut yapısına ve metabolizma hızına göre değişiklik gösterebilir. Yapılan tetkikler ile ne kadar fazla besin tüketeceğiniz ve keto-uyumlu olup olmadığınızı belirleyebilirsiniz.

Keto diyeti yaparken makro besinlerin yanında mikro besinlerde unutulmamalıdır. Mikro besinlerden kasıt, vitamin ve minerallerdir. Ketojenik diyet ile 2 haftada 12 kilo verme imkanı bulunmaktadır. Ancak öncelikle hayatınızdan şekeri ve yüksek karbonhidratlı besinleri çıkarmanız gerekmektedir. Orta düzeyde olmak kaydıyla protein tüketimini dengelemelisiniz. Yağsız protein yerine sağlıklı yağlara yönelin. Gün içerisine yayarak bol miktarda sağlıklı yağlar kullanmaya özen gösterin.

Ketojenik Diyet Listesi Nelerden Oluşur?

Ketojenik arınmasının birinci adımı şeker ve karbonhidratları kaldırmaktır. Öncelikle şeker alımı vücutta iltihaplanmaya neden olmaktadır. Oluşturulacak ketojenik diyet listesi sayesinde şeker ve karbonhidrat azalışına gidilmektedir. Kompleks karbonhidratların bile sindirim sistemi içerisinde glikoz ve şekeri parçaladığı uzun bir zincirde birbirine bağlı olan glikoz moleküllerinden oluştuğu bilinen bir gerçektir.

Vücudun yağ yakmaya başlamasını sağlamak için günlük toplam gıda alımının yalnızca %5’i karbonhidratlardan oluşmalıdır. Bununla birlikte diyabetik hastalarda ve insülin direncini sağlamada %5’lik oranın daha da altında bir oran belirlenir. İyi bir karbonhidrat alımından kasıt, günde yaklaşık olarak 30 gram ya da daha altında bir seviyede gerçekleştirilmelidir. Tip 1 diyabetik hastaları için ise günde yaklaşık karbonhidrat alımı 20 gram veya daha az miktarda olmalıdır. Hatta sebzelerdeki karbonhidratlarda bile şeker bulunmakta ve vücut bunu glikoz olarak depolamaktadır. Buna bağlı olarak ketojenik diyet listesi uygulamak isteyenler rafine şekerlerin olduğu besinlerle beraber tahıllar ve nişastalı sebzelerin sınırlandırılması gerekmektedir.

Ketojenik arınmanın ikinci aşaması ise protein tüketimini sınırlamak ve yağsız protein yerine yağlı olanlara odaklanmaktır. Eski zamanlarda yaşayan insanların günlük kalori alımı %80 yağdan ve %20 proteinden oluşmaktaydı. Vücut uzun süren açlıklar ve fiziksel güç harcamalarının sonucunda enerji kaynağı olan ketonların üretilmesi için yağ yakmaktadır. Kalp ve kaslarda bulunan yüksek düzeydeki aktif dokular vücut tarafından tercih edilen kaynak konumundadır.

Ketojenik arınmanın üçüncü aşamasını yağlar oluşturmaktadır. Bol miktarda sağlıklı yağlar tüketerek zinde kalmak mümkün. Şeker ve karbonhidratı kesip protein alımını da kısıtlarsak geriye yağ tüketimi kalmaktadır. Yıllardır yanlış bir şekilde zihinlere yer edilen yağ, özünde sağlıklı olanlardan alındığı müddetçe tüketilmesinde sakınca bulunmamaktadır. Keto-uyumlu olduğunuzda sağlıklı yağlar ve türevleri vücudumuzda yakıt olarak kullanılmaktadır. Yağ aynı zamanda vücudun tok ve tatmin olmuş hissetmesini sağlamaktadır. Karnın sıklıkla acıkmasının önüne geçer.

İnsan Vücudu Ne Kadar Proteine İhtiyaç Duyar?

Ketojenik diyet listesi ne kadar protein alınacağını belirlemektedir. İlk olarak yağsız protein tüketilmemelidir. Tavukgöğsü yerine tavuk budu tercih edilmelidir. Sadece yağsız protein tüketmek aşırı azot alımına neden olmaktadır. Aşırı azot alımı kan dolaşımındaki toksinleri artırarak bazı hastalıklara neden olmaktadır. Bununla birlikte bir diyet listesinde sağlıklı yağların yoğun bir şekilde yer alması ömür boyu sürdürülebilir bir durumdur.

Geleneksel toplumların çoğu yağ oranı yüksek proteinleri tüketerek hayatta kalmayı başarmıştır. Diğer taraftan yüksek yağ içeren proteinlerin başında anne sütü gelmektedir. Büyümekte olan bebek için en değerli ve kaliteli besin hiç kuşku yok ki anne sütüdür. Anne sütü %60 oranında sağlıklı yağlar içerdiğinden bebekler hayata gözlerini ketojenik olarak açarlar. Bunlara bağlı olarak bebekler hızlı bir şekilde büyüme ve gelişme gösterdiklerinden vücut ağırlıklarına göre en yüksek protein ihtiyacına gereksinim duymaktadır.

Bebek, anne sütünden kilogram başına 1 gram protein almaktadır. Bu insanlar üzerinde en fazla protein alımının olduğu evredir. Ketojenik diyet listesi yetişkinler için daha az proteine yer ayırmaktadır. Ketojenik diyet özellikle kas kütlesini korumak isteyenler için mükemmel bir diyet programıdır. Bu durum geleneksel diyetlerin dışında tutulmaktadır.

Ketojenik Diyet Listesi Sağlıklı Yaşıyoruz

Keto-uyumlu vücut yapısına ulaştıktan sonra daha az kalorilerle daha fazla tokluk hissi hissetmeniz mümkündür. Vücuttaki keton seviyesini yükseltmek için dışarıdan fazladan yağ almaya gerek yoktur. Vücut keton yapmak için kendi vücut yağınızı yakacak ve bu sayede çok hızlı kilo vereceksiniz. Keto-uyumlu bir vücuda sahip olmak için sağlıklı yağ alımını artırmak gerekir. Bu sayede kendinizi mümkün olan en kısa sürede keto-uyumlu alana itmiş olursunuz.

Alınması gereken yağ miktarı kalori ihtiyacına bağlı olarak yürütülmelidir. Ketojenik diyet listesi tam olarak doğru yağ alımına yönelmektedir. Kilo vermek için aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız gerekmektedir. Hangi hayvansal ve sıvı yağların kullanılması doğru diye düşünülürse; doymuş yağ oranı yüksek olanların tercih edilmesi gerekecektir. Hindistancevizi yağı, iç yağı ve kuyruk yağı gibi doymuş yağlar en iyi olanların başında gelmektedir. Sayılan bu yağlar vücutta iltihaplanmanın önüne geçecektir ve iltihap önleyicilerdir. Otla beslenen hayvanlar ve organik kaynaklar en doğru tercihlerdir.

Trans yağlardan kaçınmak gerekir. Doymamış yağlara hidrojen eklenmesiyle meydana gelen bu yağlar, sağlık için oldukça zararlıdır. Gıda endüstrisinde kullanılan yağların tamamı trans yağlardır. Bunun nedeni hem ucuz olması hem de raf ömrünün uzun olmasıdır. Ayrıca MTC olarak adlandırılan yağlar; hindistan cevizi yağı, palm yağı, tereyağı ve sade yağ olarak bilinir.

Trans Yağlar ve Doymuş Yağlar Arasındaki Farkların Sağlık İçin Önemi

Ketojenik diyet listesi özellikle kalp hastalıkları üzerine uygulama alanı bulmaktadır. Kalp sağlığı üzerine yapılan araştırmalar sonucunda iki yağın varlığına ulaşılmıştır. Bunlar; trans yağ ve doymuş yağlardır. Yapılan araştırma kalp hastalarının bir kesimine trans yağ verirken, bir diğer kesime doymuş yağ tüketimi gerçekleştirmiştir. Doymuş yağ tüketen kesimde kalp rahatsızlıklarına az bir seviyede görülmüştür. Ancak trans yağ alanlar eşit miktarda almasına rağmen doymuş yağ alanlara oranla 3 kat daha fazla kilo almışlardır. Bu fazla kilo özellikle iç organlarda yağlanmaya sebep olmuştur. Bununla birlikte alınan trans yağlar karın bölgesinde birikerek kanser ve kalp hastalıkları açısından kişileri yüksek risk grubuna sokmuştur.

Ketojenik diyet listesi amacı tüm yağların eşit olmadığıdır. Hazır gıdaların hemen hemen hepsinde trans yağ kullanılmaktadır. Trans yağlardan ve sağlıksız yağlardan uzak kalmanın en doğru yolu yiyeceklerin evde hazırlanmasıdır. Kişiler evde yiyecekleri besinleri kendileri oluşturmalıdır. Evde hazırlanan yiyecekler dışarıdan alınan yiyeceklerle aynı porsiyona sahip olsa bile hem kalori alımı hem de kilo alımı daha az olacaktır.

Trans Yağlar ve Yaşlanma

İnsanların hemen hemen hepsi ilerleyen yaşlarına rağmen hep genç kalmak istemektedir. Bu alanda insanların daha genç görünmesini sağlayan endüstri kolları gelişmektedir. Ancak genç görünme konusunda en çok göz ardı edilen alan yiyecektir. Oysa trans yağlar vücut içerisinden başlayarak dış görünüşe kadar geniş bir alana yayılarak hızlı bir şekilde yaşlanmaya zemin hazırlar. Kozmetik ürünleriyle yaşlanmanın önüne geçilmemektedir. Besinlerin sağlıklı olmasıyla yaşlanma geriye itilebilir.

Ketojenik diyet listesi trans yağların yaş hücreleriyle yakından ilgili olduğu üzerinde durmaktadır. Trans yağlar yaş hücrelerinin nöronlarla olan iletişimin önüne geçmektedir. Trans yağ kullanıldıkça nöronlar ve sinir hücreleri yağla kaplı bir maddeye dönüşmektedir. Bu durum vücutta olumsuz sinyallerin verilmesine neden olur. Trans yağlar miyelin denilen bir maddeyle birleşir ve nöronların görevlerini yerine getirmesinin önüne geçer.

Trans yağ kullanımına devam eden bireylerde iltihaplanma oluşmaya başlar. Oluşan bu iltihaplanma hızlı yaşlanmaya neden olur. Vücuttaki iltihabı azaltmak için sıklıkla ketojenik diyet uygulanmalıdır. Uygulanan ketojenik diyette şeker ve nişastayı keserek sonuca ulaşmaya odaklanılır. Trans yağların yoğun olarak kullanıldığı besinler tüketildiği müddetçe vücutta uzun süreli iltihaplanma oluşmaktadır. Ketojenik diyet listesi sayesinde bu iltihaplanmaların önüne geçilerek sağlıklı ve geciken yaşlanma sağlanmaktadır.

Ketojenik Diyet Örnek Liste Nelerden Oluşmalı?

Ketojenik diyet yemek tarifleri konusunun daha iyi anlaşılması için ketojenik yapıda hazırlanmış bir besine örnek vermek yararlı olabilir. Bu aşamada kemik suyu yağ bombaları, keto diyeti için güzel bir örnektir. Besinin hazırlık süresi 6 dakikadır. Ancak tüketime hazır olması için 2 saatlik bir soğuma süresi bulunmaktadır. Keto diyeti yapanlar için kemik suyu yağ bombaları 12 porsiyon olarak hazırlanmaktadır. Görsel açıdan değerlendirildiğinde bu besinin bir jöleyi anımsattığı söylenebilir. Aslında bombaların hazırlık sürecinde tarifte belirtilen ölçekten farklı miktarlar da kullanılabilir. Ancak dikkat edilmesi gereken altın kural şöyledir: her iki su bardağı kemik suyu için 1 yemek kaşığı kullanılmalıdır.

Ketojenik diyet listeleri son derece faydalı olan kemik suyu yağ bombaları, 1 yemek kaşığı organik toz jelatin ve 2 su bardağı ev yapımı kemik suyu ile yapılmaktadır. İşlem sırasında yardımcı olması açısından 12’li silikon pişirme kabı kullanılabilir. Bu sayede tek seferde 12 porsiyon hazırlamak mümkün olacaktır. Besin hazırlanırken öncelikle jelatin, kemik suyu üzerine serpilmektedir. Sonrasında da jelatinle kemik suyu güzelce karıştırılır. Bir sonraki aşamada silikon kalıbı bir tepsiye yerleştirilmelidir. Et suyu kalıba dökülür. Bu süreçte jelatin tamamen donana kadar buzdolabında ya da derin dondurucuda 2 saat süreyle bekletilmelidir. Bu şekilde uzun süre buzdolabında muhafaza etmek mümkündür. Buzdolabında hava geçirmez bir kap içerisinde 5 güne kadar, dondurucuda ise birkaç ay boyunca besin muhafaza edilebilir.

Keto makro hesaplama için ketojenik diyet listesi içerisinde kemik suyu yağ bombalarına yer verilebilir. Bu sayede sağlıklı bir diyet uygulayarak metabolizmanın düzenlenmesine katkı sağlamak mümkün olacaktır. Kemik suyu yağ bombaları porsiyon başına 27 kaloridir. İçerisinde 5,3 gram yağ, 2 gram protein ve 2,3 gram karbonhidrat bulunmaktadır. Besinde lif bulunmamaktadır. Doğru bir beslenme programı içerisinde porsiyon bazında kemik suyu yağ bombaları tüketilmelidir.

Sağlıklı bir şekilde kilo vermek ve metabolizmayı normal haline getirmek için doğru bir beslenme programı oluşturulmalıdır. Ketojenik diyet listesi en doğru beslenme programlarının uygulanmasına yardımcı olmaktadır. Konu hakkında kapsamlı tavsiyeler almak için Maria Emmerich tarafından yazılan 30 Günlük Ketojenik Arınma kitabına Google Books üzerinden ulaşabilirsiniz. Ayrıca ilgi çekici diğer yayınlara ulaşmak için de aba Yayın internet sitesini ziyaret edebilirsiniz. Gündemdeki konulara yönelik hazırlanan videolara erişmek için Doç. Dr. Gamze Sart YouTube kanalına abone olabilirsiniz.